अनिद्रा और रात की अच्छी नींद: विशेषज्ञ के सुझाव
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अनिद्रा और रात की अच्छी नींद: विशेषज्ञ के सुझाव

फ़िटनेस
Dr Jankhana Hakani
4 min read

अनिद्रा और रात की अच्छी नींद: विशेषज्ञ के सुझाव

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क्‍सा आपने कभी सोचा है कि हम ‘गुडनाइट, स्‍वीट ड्रीम्‍स’ क्यों कहते हैं? आइए, मैं आपको बताती हूं कि ऐसा क्यों कहते हैं।

हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं और हम चाहते हैं कि यह यथासंभव सुखद हो। हम बुरे सपने या कुछ भी ऐसा नहीं चाहते जो हमारी शांत नींद में खलल डाले। जब हम सोते हैं तो हमारा मन और शरीर आराम करता है और फिर से तरोताजा होता है। नींद के दौरान दिमाग और शरीर की हीलिंग यानी उपचार भी होता है।

संक्षेप में कहें तो नींद की अच्छी 'गुणवत्ता' और 'मात्रा' शारीरिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक सेहत को बेहतर बनाती है।

इसलिए भोजन और पानी की तरह, नींद भी एक बुनियादी आवश्‍यकता है।

लेकिन फिर भी, सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रीवेंशन के अनुसार, 35% आबादी अनिद्रा से पीड़ित है। हमेशा बदलती जीवनशैली और आधुनिक उपकरणों की घुसपैठ ने इस स्थिति को और अधिक गंभीर बना दिया है।

एक लड़का गाता है:

"मेरी नींद पूरी नहीं हो पा रही है,

मैं सब कुछ भूल जाता हूं,

मेरा दिल तेजी से धड़कता है,

मैं आधी रात को जागता रहता हूं,

मुझे और कॉफी चाहिए,

मुझे और टॉफी चाहिए,

मैं बेचैन हूं,

क्‍या मुझे प्यार हो गया है?”

लेकिन हमें उसे यह बताने की आवश्यकता है- "नहीं, आप प्यार में नहीं हैं, आप वास्तव में अनिद्रा से पीड़ित हैं!"

अनिद्रा क्या है?

यह नींद संबंधी एक विकार है जिसकी पहचान सोने में कठिनाई महसूस होना है। यह एक व्यक्ति को अपनी नींद की मात्रा/गुणवत्ता से मिलने वाली संतुष्टि को लेकर बनी उसकी धारणा है।

कोई व्यक्ति कब यह कह सकता है कि वह नींद नहीं आने की समस्‍या से पीड़ित है?
  • अगर स्‍लीप लैग टाइम (बिस्तर पर लेटने और सोने के बीच का समय) 15 मिनट से अधिक है।
  • अगर अक्सर रात में जगने की स्‍थितियां बनती हैं (कुल मिलाकर 30 मिनट से अधिक)।
  • अगर नींद तरोताजा नहीं करती है
  • अगर कोई व्यक्ति दिन के समय उनींदापन और थकान का अनुभव करता है।
  • अगर कुल नींद का समय 6.5 घंटे से कम है।


अनिद्रा/नींद न आने के कारण क्या हैं?

ऐसे कई भौतिक कारण हैं जिनकी वजह से अनिद्रा की समस्‍या पैदा होती है, जैसे दर्दनाक स्थितियां, हृदय की समस्याएं, हार्मोन संबंधी समस्‍याएं, त्वचा की समस्याएं, स्लीप एपनिया, शराब, तंबाकू जैसे मादक पदार्थों का उपयोग। इसके अलावा अवसाद, चिंता जैसी मानसिक सेहत से संबंधी समस्‍याएं तथा मनोसामाजिक संकट या नुकसान भी अनिद्रा का कारण बनते हैं।

इन समस्याओं/स्थितियों का इलाज करने से अनिद्रा की भी देखभाल होती है। लेकिन, अधिकांश मामलों में अनिद्रा के पीछे कोई भौतिक कारण नहीं होता है।

यह क्यों होता है?

रात की सामान्य नींद में कई मिनी-अराउजल्‍स यानी बीच में जगना शामिल होते हैं जो कई सेकंड लंबे होते हैं। ये मिनी-एराउजल्‍स प्रति घंटे 3 से 15 तक होते हैं। ऐसा ब्रेन वेव एक्टिविटी में बदलाव के कारण होता है।

लेकिन, अधिकांश समय में हम उनके बारे में जानते भी नहीं हैं, और वे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ये मिनी-अराउजल्‍स अधिक होने लगते हैं और तनाव, शराब, शोर, रोशनी जैसे कारणों से पूर्ण-जागृत स्‍थिति का कारण बन सकते हैं।

तरोताजा करने वाली नींद के लिए क्‍या करें और क्‍या नहीं करें 



यहां रात की अच्छी नींद के लिए 2 सबसे अच्‍छे नियम बताये गये हैं:
  1. जब आपको वास्‍तव में नींद आ रही हो, तभी बिस्तर पर जाएं । लेकिन, सोने का एक सुसंगत समय रखें।
  2. सोने के अलावा, किसी और काम के लिए बिस्तर का उपयोग न करें (जैसे, टीवी देखने के लिए, फोन पर बात करने, सोशल मीडिया का उपयोग करने, चिंता करने के लिए, हालांकि सेक्‍स इसमें अपवाद है)।
ये 2 नियम 'बिस्तर' और 'नींद लेने' के ​​बीच के संबंध को तेजी से मजबूी प्रदान करते हैं।

नींद की डायरी बनायें 

नींद की दैनिक आदतों की एक लॉग बुक बनायें, जिसमें नींद आने में लगे समय, बीच रात में जगने की संख्या, दिन के समय का उनींदापन, कुल नींद का समय, और दिन के दौरान सेवन किए गए कैफीनयुक्त पेय की संख्या शामिल करें।

स्‍टीमुलस कंट्रोल यानी उत्तेजना नियंत्रण

निम्‍नलिखित उपायों द्वारा स्टिमुलस कंट्रोल किया जा सकता है:
  1. दिन के दौरान झपकी न लें
  2. सोने के कई घंटों के भीतर शराब से परहेज करें। 
  3. उत्तेजक प्रभाव वाले कैफीनयुक्त पेय या दवाओं का (सोने के समय के कई घंटों के भीतर) उपभोग न करें
  4. सोने के कई घंटों के भीतर धूम्रपान न करें
  5. दोपहर बाद देर से या शाम होते-होते व्यायाम करें और बाद में नहीं करें, क्योंकि व्यायाम का दिमाग पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है और यह दिमाग को और सतर्क बनाता है। थोड़ी दूर टहलना या हल्की स्ट्रेचिंग पर्याप्त है।


  1. सोने जाने से पहले अपनी गतिविधि के स्तर को धीरे-धीरे कम करें। ऐसी गतिविधि करें जो शांत और आरामदायक हों। इसे सोने जाने से पहले का "संक्रमण काल" कहा जाता है।
  2. कमरे में आरामदायक तापमान बनाए रखें
  3. अत्यधिक रोशनी को स्विच करें या ध्वनि को कम करें, जो आपकी नींद में व्‍यवधान डाल सकती है।
  4. भूखे पेट या भारी भोजन के बाद सोने नहीं जायें, क्योंकि इससे नींद रुक सकती है। लेकिन अगर आपको भूख लगती है, तो हल्का नाश्ता या गर्म दूध आपके लिए उपयुक्त है।
  5. रात के बीच में स्नैकिंग न करें यानी कुछ न खायें,  क्योंकि इससे आपको रात में उठकर खाना लाने के लिए चलना पड़ता है। यह आपके दिमाग को सचेत करता है और नींद में खलल डालता है।
उचित दिनचर्या का पालन करें
  1. अलार्म सेट करें और हर सुबह लगभग एक ही समय पर जागें। इस पर रात की नींद की मात्रा के अलावा ध्‍यान दें।
  2. सोने की दिनचर्या का पालन करें। अगर आपकी कोई दिनचर्या नहीं है, तो एक दिनचर्या बना लें। इसमें व्यक्तिगत स्वच्छता का ध्‍यान रखने, रोशनी की जांच करने और दरवाजों को बंद करने जैसी गतिविधियां शामिल हैं। इससे आप स्‍वयं को संरक्षित और सुरक्षित महसूस करेंगे। इस तरह यह आपके आराम में सहायक रहेगा।
  3. रोजाना लगभग एक ही समय पर सोने जायें
ये उपाय उस प्रक्रिया के हिस्‍से हैं जिसे हम ‘स्लीप हाइजीन’ कहते हैं। इन सरल उपायों का पालन करें, और आप 'अनिद्रा' को दूर रखने में सक्षम होंगे। हम आशा करते हैं कि आपको रात में अच्छी नींद आएगी और मधुर सपने भी आएंगे।

डॉ. जानखाना हक्कानी सलाहकार मनोचिकित्सक और परामर्शदाता हैं। वह हेल्थहंट की स्वास्थ्य परिषद की सदस्य भी हैं।

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