महिलाओं के आहार के लिए आवश्‍यक 5 सुपरफूड्स

सुपरफूड की बात करें तो भारत हमेशा महाशक्ति रहा है। सुपरफूड अन्य पोषक तत्वों के अलावा प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट का समृद्ध स्रोत हैं और स्‍वास्थ्‍य संबंधी कई समस्‍याओं का इलाज कर सकते हैं। 

हर महिला को अपने आहार में इन सुपरफूड को शामिल करना चाहिए। ये सुपरफूड फिट रहने के लिए ऊर्जा और उचित पोषण प्रदान करते हैं।

स्वस्थ महिला स्वस्थ परिवार की नींव होती है। पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड चुनें, जो स्वस्थ रहने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपके रोजमर्रा के कामों में आपकी भूमिका को संतुलित कर सकते हैं।

यहां 5 सबसे अच्‍छे सुपरफूड की सूची दी गई है जिन्‍हें हर महिला को अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

1. नारियल: कोल्ड-प्रेस्ड वर्जिन कोकोनट ऑयल (वीसीएनओ)

को आजकल असंख्य स्वास्थ्य लाभों के सुझाया जाता है। यह मशीन से या प्राकृतिक तरीके से, नारियल के ताजा, परिपक्व गूदे से कोल्ड-प्रेस्ड और अपरिष्कृत रूप में प्राप्त किया जाता है। कोल-प्रेस्‍ड वर्जिन नारियल के तेल का स्वाद और गंध अच्‍छा होता है क्योंकि यह ताजे नारियल से प्राप्त किया जाता है, और अगर पूरी तरह से शून्य नहीं, तो भी यह बहुत कम मात्रा में, गर्मी और धूप के संपर्क में आता है। वीसीएनओ को निकालने  की प्रक्रिया विटामिन-ई और भरपूर खनिजों सहित इस तेल की सभी प्राकृतिक गुणों को संरक्षित करती है।

कई अध्ययनों में वर्जिन नारियल तेल के सेवन और अल्जाइमर रोग की रोकथाम के बीच एक सकारात्मक संबंध बताया गया है। कई अध्ययनों ने बताया है कि वर्जिन नारियल तेल के उपयोग के बाद व्यक्तियों में अनुभूति, संज्ञानात्मक प्रदर्शन, ओरिएंटेशन यानी अभिविन्यास, और सेमांटिक मेमोरी में सकारात्मक सुधार होता है।

उपरोक्‍त लाभों के लिए आपको दैनिक आहार में निर्धारित मात्रा में कोल्ड-प्रेसेड वर्जिन कोकोनट ऑयल (वीसीएनओ) को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

2. क्विनोआ:

इसे ‘सभी अनाजों की जननी’ माना जाता है। यह सुपरफूड ग्‍लूटन-मुक्‍त और संपूर्ण प्रोटीन है। क्विनोआ में अन्य अनाज की तुलना में दोगुना फाइबर होता है और यह उच्च रक्तचाप यानी हाई ब्‍लड प्रेशर, हृदय रोग और मधुमेह यानी डायबिटीज के खतरे को कम करने में सहायक है। यह तांबा, लोहा, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर है और मैंगनीशियम का अच्छा स्रोत है जो प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम यानी माहवारी से पहले होने वाली समस्‍याओं की देखभाल करने में मदद करता है। यह काफी बहुमुखी अनाज है जो चावल का विकल्प हो सकता है। क्विनोआ को अपनी पौष्‍टिक नाश्ते के लिए पोहा, उपमा या दलिया के रूप में भी सेवन कर सकते हैं।

3. मोरिंगा:

मोरिंगा ओलीफेरा को ड्रमस्टिक ट्री और सहजन के नाम से भी जाना जाता है, और आजकल इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के कारण सुपरफूड भी माना जाता है। इसकी पत्तियों से बने सूखे पाउडर से सर्वाधिक पोषण मिलता है। अगर आप एक ऐसे भोजन की तलाश में हैं जो शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, सूजन को कम करता है, और रोगाणुरोधी प्रभाव प्रदान करता है, तो आपके लिए मोरिंगा सबसे अच्‍छा विकल्‍प है।



मोरिंगा की पत्तियों में एक एसिड होता है जिसे क्लोरोजेनिक एसिड कहा जाता है जो ब्लड शुगर यानी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। मोरिंगा की पत्तियों के अर्क से प्राप्त पाउडर आपके हृदय की सेहत के लिए भी लाभदायक है, और खास तौर पर यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप, और धमनी में प्‍लेक के निर्माण की रोकथाम में कारगर है। वास्तव में, मोरिंगा के पत्तों का दैनिक सेवन फैटी लीवर के बनने की प्रक्रिया को उलट सकता है और इसलिए यह विसेरल फैट को कम करने में सहायता प्रदान करता है। 100 ग्राम मोरिंगा के पत्तों से 314 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है और जैसाकि आप जानते हैं, कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।

मोरिंगा से इन सभी स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका एक कप मोरिंगा चाय पीना है, जो अब सुपरमार्केट में और ऑनलाइन आसानी से उपलब्ध है। मोरिंगा का उपयोग करने के अन्य तरीकों में इसका सूप या सब्जी बनाना शामिल है।

4. ग्रीन कॉफी:

ग्रीन कॉफी के बीन्स बिना सिंके हुए बीन्स होते हैं जो क्लोरोजेनिक एसिड (सीजीए) को संरक्षित करते हैं, जो कॉफी बीन्स के भुनने के दौरान काफी हद तक खो जाते हैं। क्लोरोजेनिक एसिड वजन कम करने और शरीर की चर्बी (एडिपोसिटी) घटाने में सहायक हैं। ये एडिपोसिटी से संबंधित हार्मोन को संशोधित करके और लिवर में फैटी एसिड के टूटने में तेजी लाने के साथ-साथ फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को घटाते हुए शरीर की वसा को कम करने में मदद करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी कम करता है, और इस प्रकार ब्‍लड शुगर और इंसुलिन की वृद्धि को कम करता है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम होता है।

5. अमरांथ सीड्स (राजगिरा):

आमतौर पर भारत में इसका सेवन व्रत के दौरान किया जाता है। यह ग्‍लूटन-मुक्‍त होता है, जिसकी वजह से ग्लूटन-मुक्‍त आहार के लिए यह शानदार विकल्‍प है। यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है, इसलिए वेजीटेरियन/वीगन लोगों के लिए यह एक वरदान की तरह है जो अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए चिंतित रहते हैं।



दूध की तुलना में कैल्शियम की अधिक मात्रा होने के कारण, यह सुपरफूड महिलाओं के लिए बहुत जरूरी कैल्शियम डिपॉजिट में मदद करता है और बाद के जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस होने से रोकता है।

यह लाइसिन का समृद्ध स्रोत है। लाइसिन आवश्यक अमीनो एसिड है, जो बालों के रोम को मजबूत करने में सहायक होता है, बालों में समय से पहले सफदी आने और बालों के झड़ने को रोकता है। आप इसका सेवन दलिया या चपाती के रूप में कर सकती हैं या अपने नियमित आहार के हिस्से के रूप में दूध के साथ इसका सेवन कर सकती हैं।

शेरिल सालिस पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित डायबिटीज एजुकेटर हैं।